Olah Raga Yang Baik Untuk Ibu Hamil

Sumber : honestdocs
ditinjau oleh : dr Romay Faizal Sp.OG
Spesialis Obgyn (Kandungan) RS Puspa Husada

Jadwal praktek dokter Spesialis Obgyn (Kandungan) :

dr. Romay Faizal, Sp.OG
Senin s/d Kamis
(Pagi) Pukul 08:30 – 10:30 WIB
(Sore) Pukul 17:00 – 19:00 WIB

dr. Vincent Kurniawan, Sp.OG
Senin s/d Kamis
(Siang) Pukul 12:30 – 14:00 WIB

Mendekati bulan melahirkan perut bunda tentu sudah dalam fase terberatnya. Pergerakan juga akan terbatas dan harus berhati-hati sekali untuk menghindari hal yang tidak diinginkan. Namun benar-benar mengurangi gerakan juga tidak baik untuk ibu dan janin. Untuk itu, olahraga ringan tetap perlu dilakukan agar tetap fit dan dapat bermanfaat untuk proses persalinan.

Beberapa jenis olahraga sangat dianjurkan untuk ibu hamil di trimester akhir kehamilan. Olahraga yang gerakannya berpusat di area panggul, pinggang, punggung sangat dianjurkan untuk membantu aliran darah di area tersebut tetap lancar dan otot-ototnya menguat dan terlatih untuk menghadapi persalinan.

Persiapan ibu hamil sebelum berolahraga

Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal umumnya hanya gerakan-gerakan sederhana yang terlihat mudah dilakukan, namun bukan berarti bebas risiko. Untuk itu perlu diperhatikan persiapan dan kelengkapan berolahraga agar bunda bisa berkeringat namun tetap nyaman dan terhindar dari cidera.

Selalu perhatikan juga keseimbangan tubuh, karena titik pusat gravitasi ibu hamil tentu akan berpindah sedikit kedepan. Condongkan badan sedikit ke belakang akan membantu menyeimbangkan posisi bunda. Perlu diingat, bunda sebaiknya tidak dalam posisi berdiri terlalu lama karena dapat memicu penumpukan cairan di area kaki.

Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal
Beberapa jenis olahraga dan gerakan tubuh berikut ini merupakan cara yang dianjurkan sebagai persiapan persalinan. Melatih dan menguatkan beberapa otot panggul, pinggang dan punggung bawah adalah tujuan olahraga ibu hamil ini.

  1. Squatting atau jongkok berdiri
    Dimulai dari posisi berdiri kemudian jongkok seperti akan buang air besar kemudian berdiri lagi, gerakan ini disebut squatting. Olahraga ringan ini dapat membantu bunda mengencangkan dan mengendurkan otot-otot panggul. Saat otot ini terlatih dan kuat tentu akan sangat menguntungkan untuk proses persalinan, bahkan dianggap dapat mengurangi nyeri saat melahirkan.
  2. Jalan kaki
    Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dan sangat dianjurkan dilakukan oleh ibu hamil tidak hanya menjelang persalinan tapi bisa dimulai sejak awal kehamilan. Olahraga yang bisa dilakukan dimana saja baik dirumah atau di taman ini sangat baik untuk ibu hamil.
  3. Berenang atau erobik air
    Olahraga ibu hamil agar melahirkan normal lainnya adalah berenang atau erobik air. Olahraga yang dilakukan di air ini sangat bermanfaat untuk kesuluruhan tubuh ibu hamil. Mulai dari merelaksasi otot punggung, panggul dan tungkai hingga menjaga kesehatan jantung.
  4. Senam kegel
    Senam kegel merupakan olahraga khusus untuk melatih otot-otot disekitar panggul bagian bawah. Senam ini dilakukan dengan mengencangkan dan melemaskan otot tertentu di bagian panggul bawah. Cara mengetahui otot mana yang harus difokuskan untuk dilatih kegel ini dapat dirasakan dengan metode ‘stop anda go’ atau menahan kencing beberapa detik kemudian melepaskannya lalu menahannya lagi. Bagian otot inilah yang harus dilatih.
  5. Yoga
    Beberapa gerakan yoga dipercaya memiliki efek baik untuk memperlancar persalinan secara normal. Diantaranya gerakan vakrasna, gerakan seperti memutar panggul ke kiri dan ke kanan ini dinilai mampu mengencangkan otot pinggang dan panggul.
  6. Peregangan panggul
    Gerakan ini sangat dianjurkan dilakukan untuk melatih panggul, caranyapun sangat mudah hanya perlu duduk di kursi, bola senam atau bantal dengan kedua kaki tetap menjejak lantai dengan nyaman. Setelah itu, buka kaki selebar bahu dan posisikan punggung tetap tegak dan nyaman kemudian gerakkan panggul maju mundur.
  7. Posisi kupu-kupu
    Posisi kupu-kupu atau dalam gerakan yoga disebut bhadrasana adalah salah satu gerakan sederhana sebagai olahraga ibu hamil agar melahirkan normal. Tujuan posisi ini adalah melatih otot-otot paha, panggul dan pinggang. Terlatirnya otot-otot ini akan sangat membantu proses persalinan normal dan menghindari kesulitankelahiran.
  8. Posisi downward dog
    Posisi yoga yang disebut juga sebagai ado muka svasana ini dinilai aman untuk ibu hamil. Otot paha merupakan yang paling terpengaruh saat melakukan posisi ini. Posisi ini dinilai dapat membantu menyiapkan otot-otot paha dan panggul untuk proses persalinan normal.
  9. Posisi angry cat
    Posisi yoga yang disebut juga sebagai marjaryasana ini merupakan posisi tubuh yang memusatkan tumpuan pada kedua lutut dan telapak tangan. Setelah itu posisi punggung dibuat rata, digerakkan ke atas atau ke bawah. Pose ini dapat melatih dan menguatkan otot punggung. Berlatih rutin dengan pose ini dianggap mampu mengurangi rasa sakit selama melahirkan.
  10. Naik tangga
    Menaiki tangga tentu dianggap akan menyulitkan ibu hamil terutama pada trimester akhir kehamilan saat perut sudah sangat besar. Padahal olahraga sederhana ini sangat bermanfaat untuk membantu membuat posisi bayi jadi lebih baik sebagai persiapan kelahiran.

Terima kasih
Sehat dan sukses selalu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *